Le sujet n’est pas facile, parce que très personnel, j’ai mis pas mal de temps avant de réaliser qu’une course à pied n’est pas uniquement une question de forme physique. On pense à s’entraîner physiquement, on pense à soigner son alimentation, et le mental ? Cette question du « mental » ne concerne pas seulement les sportifs, mais tout le monde dans la vie de tous les jours, d’où la complexité du sujet, parce qu’il est hors de question de donner des leçons, mais juste de tenter d’expliquer comment on peut gérer une course de plus de 100 kms.
Je fais ce gâteau pour le petit déjeuner d’avant les courses, mais il peut être confectionné à n’importe quelle occasion.
C’est la recette de base du quatre quarts :
1 pot de yaourt (pour un gâteau sans lactose, prendre des yaourt sans lactose ou des yaourt de soja)
3 pot de farine (je mélange différentes farines, riz, pois chiches, châtaignes, et je rajoute des flocons de sarrazin) pour un gâteau sans gluten. On peut le faire avec des flocons d’avoine, mais ils contiennent du gluten.
1/2 pot de miel, je sucre assez peu donc ne pas hésiter à en mettre un peu plus
1/2 pot d’huile
3 oeufs
1/2 sachet de levure
mélange de fruits secs, raisins, dattes, noix, amandes, noisettes, noix de cajou.
Les fruits secs à coque sont riches en lipides et en minéraux (fer, calcium, potassium). Les noix de cajou sont riches en zinc.
On peut également rajouter du chocolat coupé en morceaux.
On mélange le tout et on enfourne 25 mn à 180°.
En préparation d’une course, je mets des fruits secs, en gâteau de « tous les jours », je mets des fruits, pommes ou poires.
En ce moment je suis clouée sur mon canapé par un méchant lumbago (à une semaine de mon 100 kms… vraiment pas de chance), je continue donc sur l’un de mes sujets de prédilection du moment, l’alimentation, ou comment l’industrie agro-alimentaire contribue à nous empoisonner au quotidien… Il y en a des choses à dire…
Quand on fait du trail, il arrive parfois que les conditions météo ne soient pas très favorables. Et quand on court sur les chemins, on se retrouve alors à patauger dans des kilomètres souvent interminables de boue.
J’ai eu au cours des dernières années quelques petits soucis alimentaires dont je parle ici qui m’ont conduit à plusieurs reprises à l’hôpital. J’ai cherché au fil du temps des réponses à mes questions. Je pense qu’il est vraiment indispensable aujourd’hui que l’on s’intéresse à ce que l’on a dans son assiette.
Hier nous avons effectué avec Alain, Julien et Brice notre dernière sortie longue en vue des 105 kms de l’Aubrac dans 2 semaines.
Très mal remise de ma douloureuse migraine de la veille, cette sortie a été un peu difficile pour moi, mais il est indécent de se plaindre quand on se retrouve dans des paysages aussi grandioses.
Notre terrain de jeu est le plateau de Cavillore, au dessus du magnifique village médiéval de Gourdon, encore peu fréquenté en cette saison.
Habituellement, nous partons du Bar sur Loup et nous montons jusqu’à Gourdon, une belle ascension bien raide de 500 mètres, cette fois-ci nous sommes partis du village de Gourdon pour monter directement sur le plateau de Cavillore situé au dessus de Gourdon.
les lacets qui mènent à Gourdon
plateau de cavillore
20 kms, 880 mètres D+, 3h20, et des paysages grandioses vus d’en haut, avec la Méditerranée en contre bas. Le soleil n’était pas au rendez-vous hier.
Le terrain de jeu est infini, les chemins serpentent partout, même s’il peut être parfois difficile de trouver sa trace. Difficile d’imaginer que la Méditerranée est là tout près. Ce que nous ne voyons pas sur les photos, le ciel était trop nuageux hier, c’est qu’il suffit de tourner de tourner la tête pour voir les sommets enneigés du Mercantour, la Méditerranée d’un côté, la montagne de l’autre.
Le guide randoxygène propose beaucoup de chemins de randonnée (qui servent aussi de parcours trail) dans la région.
Autour de Gourdon
Nous avons fait beaucoup de sorties entre 20 et 30 kms durant les week end précédents. Ces sorties sont effectuées à vitesse très lente, le but n’étant surtout pas de s’épuiser mais d’habituer son corps à un effort de longue durée en vue des 100 kms. Cela nous permet d’accroitre considérablement le volume de kilomètres de la semaine, qui se situe actuellement entre 50 et 60 kms.
Plateau de Cavillore
Durant les deux prochaines, je ne ferai que peu de kilomètres pour arriver en forme dans 2 semaines.
On peut commencer à pratiquer dès le plus jeune âge, mes enfants vont à la piscine depuis toujours, on en a passé des heures à barboter, à plonger, à s’amuser dans l’eau. C’est un sport au départ extrêmement ludique pour les petits, et une fois qu’on a pris l’habitude d’être dans l’eau, on ne la perd pas. Au départ, mes filles s’amusaient et au fur et à mesure elles se sont mises à nager dans les lignes, comme « les grands », au départ 15 minutes, et de plus en plus longtemps.
J’ai mis des années à arriver dans le monde de l’ultra. J’ai commencé par des courses de 10 kms, puis le semi-marathon, puis le marathon, puis les trails, d’abord 20, 30, 50, et finalement j’ai fait mon premier 100 kms (un échec, enfin, un apprentissage on va dire) quasiment 20 ans après avoir couru mon premier 10 kms.
J’aime bien manger, j’adore même, et le sport est parfois prétexte à manger un peu plus que raisonnablement 🙂
De temps en temps, quand je sens que j’ai un peu abusé des bonnes choses, je fais une journée détox. Hors de question de ne manger que des pommes ou du raisin en fonction des saisons toute la journée. Ma détox à moi est plus modérée. Je privilégie les aliments drainants et bon pour le foie, le thé vert, la pomme, le radis noir, et je fais une journée « soupe et jus de fruits ». Et surtout je bois beaucoup.
Le matin, je commence par un verre d’eau avec un citron, un grand classique très efficace, et je garde un petit déjeuner classique aussi, surtout si je fais du sport durant la journée, il faut un minimum de calories. Jus d’orange, yaourt accompagné de fruits secs et de fruits (je prends des « vrais » fruits secs amandes, noix, noisettes, pas des céréales toutes préparées et pleines de sucre ajouté), pain complet et thé. En fait, je ne change pas mon petit déjeuner, c’est le seul repas de la journée qui reste normal, juste parce que c’est le repas le plus important de la journée.
Le midi, je fais une soupe express, là j’ai tendance à prendre ce que j’ai sous la main et dans le congélateur, au choix pomme de terre, poireaux, épinards, oignons, petits pois, champignons, tout est bon dans la soupe. et je l’accompagne de deux oeufs battus en omelette, à part l’omelette bien sûr pas dans la soupe :-), le but n’étant pas d’être affamée toute la journée !!.
En milieu d’après-midi, un jus de fruit que l’on peut préparer à l’avance. Mon spécial détox est délicieux, thé vert, pommes, kiwi, il nécessite d’avoir un blender. La pomme et le thé vert étant deux aliments particulièrement drainants. A déguster si possible bien frais avec des glaçons.
Et le soir, je finis la soupe du midi.
Je ne fais pas ça deux jours de suite, juste une journée et juste de temps en temps, après les fêtes de Noël par exemple, quand je sens que mon estomac et mes intestins ont besoin d’un peu de repos 🙂 L’avantage est que tout peut être préparé à l’avance et amené au bureau si besoin, même s’il est préférable de faire ce type de journée quand on est tranquille à la maison.
Et pourquoi pas ? A priori, si on peut marcher on doit pouvoir courir.
Les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer, et c’est à peu près le seul sport que l’on peut pratiquer sans contrainte d’infrastructure ni de matériel, une bonne paire de basket, un bon soutien gorge si on est une femme et c’est parti !
Trail de Gorbio
Quelques règles de base à respecter :
Aller voir un médecin avant de débuter quand même pour vérifier qu’on n’a pas de contre indication majeure.
mieux vaut courir sur des chemins que sur la route. C’est beaucoup moins traumatisant pour les articulations.
la « sportivité » d’une personne ne se mesure pas au nombre de kilomètres parcourus, alors pas de complexe inutile ! Courir 2 kms quand on débute c’est très bien, ne pas dépasser les 5 kms parce qu’on n’a pas envie d’en faire plus ou qu’on ne peut pas, ne vous rendra pas « moins » sportif que celui qui en fait 50, à chacun ses envies, en fonction de sa forme, du temps qu’on a envie d’y consacrer, des contraintes diverses.
choisir les bonnes chaussures : ça ne sert à rien d’avoir 3 cm de crampon si on court sur des chemins roulants sans cailloux ni roche ! Par contre il est utile de choisir des chaussures qui ont un bon amorti. Pour résumer l’amorti d’une chaussure sert à « absorber » les effets négatifs de l’impact au sol, plutôt que de les faire encaisser par les muscles ou les articulations. Certains diront que trop d’amorti rend le pied « fainéant » parce que l’empêche de s’adapter correctement au terrain. Mouais… personnellement, je ne suis pas adepte du minimalisme, et quand les kilomètres défilent, avoir des chaussures qui ont un amorti correct c’est quand même mieux. L’amorti ne se voit pas, il ne se ressent pas forcément non plus ! Ce n’est pas parce qu’une chaussure est confortable qu’elle a un bon amorti, c’est souvent une question de technologie utilisée dans la fabrication des semelles.
Ne pas hésiter à marcher ! Tous les coureurs marchent durant les trails, même les meilleurs (Kilian Jornett marche, la tête baissée, les mains sur les genoux dans les montées) ! Souvent le coureur débutant n’aime pas marcher, il vit ça comme un échec ou un moment de faiblesse. On me pose souvent la question « et durant les course, ça t’arrive de marcher ? » Comme si c’était honteux de marcher 🙂 Non seulement je marche durant les courses, mais en plus je marche même quand je m’entraine, quand j’ai un petit coup de mou ou quand j’ai le cardio qui s’affole ! Quand on débute, on alterne marche et course, 5 mn de marche, 5 mn de course, dès que ça monte on marche, dès que l’on sent que le rythme cardiaque accélère trop, on marche. Mes filles ont débuté la course à pied comme ça, à quinze ans elles ont fait leur 1er 10 kms.
Si on peut, on s’équipe d’un cardio fréquence mètre. C’est le meilleur moyen d’avoir la confirmation, quand on n’a pas trop l’habitude de courir, que l’on doit s’arrêter pour marcher ou ralentir. Idéalement il faudrait faire un test d’effort pour avoir une idée de sa fréquence cardiaque maximum. Sinon on applique la bonne vieille méthode : pour une femme : 226-son âge, pour un homme 220-son âge, on obtient une fréquence cardiaque maximum (FCM) et on cale son footing à 75 ou 80 % de cette FCM.
Si on ne peut pas s’équiper d’un cardio, on essaie de parler, on doit pouvoir parler sans s’essouffler, sinon, on s’arrête et on marche. On ne s’en rend pas compte mais le fait de s’arrêter ne serait-ce que 2 mn permet au rythme cardiaque de redescendre et on repart reboosté !
On boit régulièrement, avant, pendant et après. Le fait de ressentir la soif signifie que le processus de déshydratation est déjà enclenché. Il faut donc boire régulièrement pour ne pas avoir soif. Les tendons notamment ont énormément besoin d’être hydratés, attention aux tendinites, en cas de manque d’eau répété.
on n’oublie pas son téléphone, c’est un instrument de sécurité de base, et la dernière fois que je l’ai oublié, je me suis perdue, impossible de chercher mon chemin je n’avais pas de téléphone…
On essaie de motiver les copines autour de soi, c’est toujours plus sympa et motivant de faire du sport à plusieurs.
Franchement, « qu’est-ce que ça fait du bien de faire du sport » ! C’est la réflexion que m’a faite ma fille la dernière fois qu’on est allée à la piscine (ça faisait un petit moment qu’on n’avait pas nagé). On se sent tellement bien après (les fameuses endorphines, l’hormone du bonheur sécrétée lors d’une pratique sportive), on dort bien, bizarrement on est plus reposé que si on était resté assis sur le canapé.
Et si vraiment vous n’avez pas envie de courir, parce que vous pensez que vous allez perdre des litres d’eau, que vous aurez des grosses auréoles sous les bras, un tee shirt qui pue, et la mine écarlate et déconfite de celle qui vient d’en baver pendant 15, 30 ou 60 mn, ce qui n’arrivera pas si vous avez respecté la règle des 75 % de la FCM :-), ce n’est pas grave, il est toujours possible de marcher, pédaler, danser, nager, pagayer….
Je viens de débuter le triathlon, à 54 ans, j’ai fait mon premier triathlon, le format L, 1,9 kms de natation, 85 kms de vélo, 21 kms de course, fabuleuse expérience !
