Des gâteaux sans gluten

On peut facilement faire de savoureux desserts sans gluten, il suffit juste de changer de farine, et on trouve très facilement des levures sans gluten.

Il faut juste savoir que la farine de riz et la farine de maïs sont assez friables, il faut donc éviter de faire des pâtes à tarte avec, ou alors ne pas mettre que cela, et les introduire en faible quantité.

On peut également remplacer la moitié de la quantité de farine par de la poudre d’amande, c’est délicieux, ça se marie très bien avec les fruits ou le chocolat, et la poudre d’amande est riche en protéine.

4 quarts

Pour tous les gâteaux type 4 quarts, ou gâteaux au chocolat, on peut très facilement remplacer la farine de blé par de la farine de riz, associé à de la maïzena, ou à n’importe quelle autre farine, millet, pois chiches, châtaigne…

Je trouve plus difficile de faire « monter » un gâteau avec de la farine de Sarrazin, donc j’évite d’en mettre.

On peut également mettre de la farine de petit épeautre, qui est en plus beaucoup plus intéressante d’un point de vue nutritif, car elle contient plus de protéines. Mais attention, elle contient moins de gluten que la farine de blé mais elle en contient quand même.

Moelleux aux pommes

Gâteau roulé

Gâteau aux pommes et à la crème d’amande

Crêpes ou gaufres

Il est très facile de remplacer la farine de blé dans la pâte à crêpes. Je mélange de la farine de Sarrazin, de la farine de pois chiches et de la farine de riz. Pareil pour la pâte à gaufre.

Les tartes

C’est le plus difficile, car certaines farines sont friables, comme la farine de riz ou la farine de maïs.

J’ai trouvé un mélange intéressant, mais pas 100% sans gluten, avec de la farine de Sarrazin, de la farine de millet et de la farine de petit épeautre.

La pâte s’étale bien, elle n’est pas friable.

Les cookies et sablés

Comme pour les 4 quarts, je remplace la moitié de la farine par de la poudre d’amande. Je rajoute aussi souvent des flocons d’avoine, et je complète avec la farine, riz, petit épeautre, châtaigne, Sarrazin, comme on veut.

Ma recette spéciale trail

J’ai longtemps cherché la recette parfaite, celle qui ne se réduira pas en bouilli dans mon camelback, celle qui me donnera envie de manger au bout de 10h de course, et j’ai trouvé, à force de tâtonner.

C’est un peu comme un financier, mais plus compact, on est entre la barre de céréales et le financier, mais c’est bon !

  • 125 g de poudre d’amande (pour les protéines et le goût)
  • 3 CS de sirop d’agave
  • 2 CS de miel bio
  • 2 blanc d’oeuf
  • 2 CS de crème d’amande (c’est l’équivalent du beurre de cacahuètes version amande)
  • des amandes effilés pour la déco
  • on mélange tout et on fait cuire dans des petits moules à financier

Je n’ai mangé que ça en dehors des ravitos durant ma dernière course, je n’ai jamais été aussi rapide 🙂

Honnêtement le goût des gâteaux ne changent pas par rapport à des gâteaux 100% farine de blé.

Problèmes digestifs, une lueur au bout du tunnel

J’en parle depuis 2018 sur ce blog, et j’en souffre en fait depuis bien plus longtemps que ça. Ça reste un sujet un peu tabou, pourquoi ? Parce que ce n’est pas glamour de parler difficultés digestives, ballonnements, diarrhée, constipation, et autres ?

Après une quinzaine d’années d’errance médicale, des consultations par paquets, des fibroscopies, coloscopies, 4 passages aux urgences (décidées par les médecins), une quinzaine d’années de réelles souffrance, sporadiques au départ, quasi quotidiennes désormais.

Quand je parle de sortie du tunnel, ce n’est pas parce que je vais mieux, c’est parce qu’au bout d’une quinzaine d’années je commence à pouvoir mettre un nom sur ce mal. Et c’est déjà une grande victoire pour pouvoir avancer.

Je ne suis pas particulièrement « douillette » je supporte plutôt très bien la douleur. On a chacun nos seuils de tolérance vis à vis de la douleur, mais je pense pouvoir plutôt bien la supporter. En course on a forcément mal quelque part à un moment donné, et j’arrive à gérer la douleur, à penser à autre chose, à dévier vers des pensées positives.

Je n’ai jamais réussi à faire dévier mon cerveau de mes souffrances gastriques. La plupart des articles médicaux sur le sujet parlent de « gène occasionnée par la maladie » Une gène ? Un caillou dans la chaussure durant une course, c’est une gène, ne plus pouvoir manger, se tordre de douleur, ce n’est pas une gène, c’est une souffrance. Comment faire quand on vit avec la nausée la moitié du temps ? Quand on n’arrive pas à dormir parce que les intestins bossent sans jamais s’arrêter, à essayer d’assimiler un aliment qu’ils ne peuvent plus assimiler. Quand à la fin d’un repas, on est plié en deux de douleur, parce qu’un aliment, difficile de savoir lequel, est automatiquement rejeté ? La douleur est là, bien réelle, l’angoisse de la voir arriver encore plus. On n’est clairement pas dans le domaine de la gène.

Je vais passer outre les problèmes psychologiques que cela engendre. Finalement le médecin dont je parle ici n’avait peut-être pas tout à fait tort de parler de dépression, sauf que son diagnostic était totalement erroné, la dépression, c’est parfois la conséquence, en aucun cas la cause. Mais comme les médecins ne savent pas d’où le problème provient, on continue à lire partout que les facteurs psychologiques peuvent être la cause du problème, et en plus la maladie touche plus les femmes que les hommes, de là à parler systématiquement de problèmes psychologiques, il n’y a qu’un pas.

Aujourd’hui, je regarde avec suspicion tout ce qu’il y a dans mon assiette. Manger ailleurs que chez moi est difficile.

Et je ne parle pas des courses, les deux dernières années j’ai cumulé plus d’abandons qu’en 30 ans de sport, dus à l’impossibilité de m’alimenter, c’est la raison pour laquelle je ne publie plus grand chose sur ce blog, ce n’est pas marrant de parler d’abandon, j’aime bien parler de choses plus positives quand je fais référence au sport.

Alors quid aujourd’hui ? Ce n’est pas terminé, loin s’en faut, sauf que désormais au bout de moult consultations médicales, j’ai un début d’explication, et je peux commencer à gérer les crises avant qu’elles ne surviennent. Ça ne marche pas à tous les coups, il y a beaucoup de ratés, mais il y a un léger mieux, très léger pour l’instant.

Le syndrome de l’intestin irritable

C’est gentillet comme nom. Ça ferait presque sourire. Dans la réalité c’est usant. C’est une pathologie nouvelle, enfin de moins en moins nouvelle, mais à l’échelle de la médecine c’est nouveau. Il y a donc peu de praticiens compétents sur le sujet.

Alors c’est quoi concrètement ? Je ne suis pas médecin, mon explication sera succincte. Il s’agit la plupart du temps d’une grande perméabilité de la paroi intestinale, l’intestin devient poreux, sans doute également un déséquilibre de la flore intestinale, qui provoque une fermentation de certains aliments. Mais c’est vraiment le flou le plus total sur le sujet, de même que la cause du problème. J’ai eu il y a une quinzaine d’années, une grave intoxication alimentaire, cela pourrait venir de là. Honnêtement aujourd’hui je me fiche de savoir comment c’est venu, je veux juste m’en sortir.

Les conséquences, j’en ai parlé plus haut, des douleurs incessantes, l’impression d’avoir en permanence quelque chose « qui ne passe pas » dans les intestins. Des douleurs abdominales plus ou moins intenses, le ventre devient dur comme du béton, c’est visuellement assez impressionnant, et tout un tas d’autres symptômes tout aussi glamour. Dans le pire des cas, au bout d’un moment la douleur déclenche une migraine insoutenable et direction le médecin, et les urgences ensuite.

Pour ma pratique sportive, c’est devenu compliqué, beaucoup d’abandons liés à l’impossibilité de manger, de boire, et aux douleurs également. C’est difficile de courir pliée en deux. J’ai fait une croix sur 2 UTMB, une course au Templier, et quelques autres encore, sans parler de celles que j’ai réussies à faire mais dans un état catastrophique.

Aujourd’hui au bout d’une quinzaine d’années, j’arrive à peu près désormais à connaitre les (nombreux) aliments que je ne digère plus.

En premier, on va mettre les graisses cuites. Terminés les moelleux au chocolat, beurre, chocolat, oeuf, le mélange est redoutable. J’ai craqué il y a deux jours, j’ai été malade pendant les deux jours qui ont suivi. Terminées les raclettes, tartiflettes, frites, etc

Terminés tous les aliments gras en fait, la charcuterie, les chips, cacahuètes, et autres (bonnes) choses de l’apéro ! Ou alors à très petite dose.

Tous les aliments qui fermentent, en premier lieu les fameux Fodmap. Ce sont essentiellement des types de glucide contenus dans le blé, les fruits et légumes qui fermentent plus que les autres. Les fruits et les légumes à faible teneur en fructose sont bien tolérés, les légumes riche en amidon, comme la pomme de terre, également mais plus d’oignons, d’ails, de poireaux, de champignons, de petits pois, de chou-fleur, d’abricots, de pommes, de pêche, pastèque…. la liste est longue.

Le lactose et le gluten. J’ai mis deux semaines à me remettre de quatre jours passés en Italie, trop de pâtes, de pizza, de pain ….

Je peux manger à toute petite dose certains aliments figurant sur ce que j’appelle ma liste noire, mais je dois faire attention à ne pas les cumuler. Je pense qu’au fil du temps la situation s’est fortement dégradée. Il y a une quinzaine d’année, j’avais ce que j’appelle une ou deux crises par an, dont je mettais trois semaines à me remettre, désormais si je ne suis pas vigilante, la sanction est immédiate.

Alors la situation, vue comme ça, ne parait pas terrible. On peut se demander ce qu’il reste dans mon assiette ? Dans les faits, pas mal de choses quand même, j’arrive à peu près à m’en accommoder. Cela m’a pris du temps, désormais c’est presque un automatisme, à condition que je puisse manger chez moi. Et de temps en temps je fais des écarts, que je regrette quelques heures après. Je ne mange quasiment plus aucun aliment transformé. Je ne mange plus de sucre ajouté, mon dernier paquet de sucre acheté doit dater d’il y a deux ans.

Et surtout, il est possible de « remplacer » certains aliments de la liste noire. Par exemple, le pain. Je ne mange plus de pain blanc, mais je fais mon pain sans farine de blé, et il est très bon. Je ne mets plus de farine de blé dans les crêpes non plus, mais je mange très souvent des crêpes. Idem pour les gâteaux.

En fait, je ne me prive de quasiment rien, j’ai juste appris au fil de temps à cuisiner différemment.

J’arrive même à positiver sur le sujet, il est beaucoup plus facile pour moi de me « priver » de certains aliments, sachant qu’ils vont me rendre malade.

J’ai pour l’instant abandonner l’idée de faire des courses qui durent plus de 10 ou 12 heures, parce que au delà je ne peux plus gérer convenablement mon alimentation, et ça produit des catastrophes comme sur l’UTMB.

Je me fais quand même plaisir avec quelques belles courses, mais plus courtes. Je ne désespère pas de revenir sur ces longs formats, quand je serai certaine de pouvoir les gérer convenablement.

Les deux semaines avant une course, je m’astreint à un régime hyper strict, je bannis tous les aliments nocifs pour moi, pas d’alcool, pour arriver en forme le jour J. Et durant la course, je n’emporte que des aliments que j’ai cuisinés moi-même, je commence à avoir quelques bonnes recettes. Sur les ravitos c’est très compliqué car souvent il n’y a pas grand chose. j’évite toutes les boissons gazeuses, les cacahuètes, la charcuterie, j’essaie de manger du pain d’épice quand il y en a, du fromage (il y en a rarement), des fruits secs. Ça a payé sur ma dernière course au pays Basque.

Ménopause et kilos

En fait l’idéal est de commencer à s’intéresser à cette question, des années avant l’échéance, pour se préparer.

N’étant ni médecin, ni diététicienne, je n’aime pas trop parler d’habitudes alimentaires, sans avoir suffisamment de recul pour savoir si elles s’avèrent bonnes ou pas.

Cela fait plusieurs années maintenant que je suis ménopausée.

En moyenne au fil de sa vie, une femme prend une dizaine de kilos, dont une bonne partie à la ménopause. J’ai toujours trouvé ça injuste mais il parait qu’on trouve l’explication il y a des centaines d’années quand la femme avait besoin de subvenir aux besoins du bébé même en cas de famine.

Il y a 23 ans à la naissance de mon premier enfant, je pesais entre 58 et 59 kilos (je mesure 1m68), trois enfants plus tard, 23 ans plus tard et quelques années après la ménopause, je pèse 59 kilos. En gros, cela fait 35 ans que je pèse 59 kilos, à 1 kilo près.

Alors je ne vais pas mentir non plus. Pendant toute ma vie, j’ai pu manger tout ce que je voulais sans prendre un gramme. Aujourd’hui, je fais quand même plus attention. Et si je fais un peu plus attention, c’est qu’il y a 2 ou 3 ans au début de la ménopause, j’ai quand même pris 2 ou 3 kilos. C’est quand j’ai vu 62 sur la balance que ça m’a fait un choc.

Le problème n’était pas forcément esthétique (enfin… quoi que…. je mens totalement là parce que le problème est toujours forcément un peu esthétique aussi) mais c’était surtout qu’il fallait les porter les 2 ou 3 kgs sur les chemins et dans les montées du Mont Blanc :-), et les problèmes de dos aussi, pas terrible de faire porter des kilos supplémentaires à son dos quand il n’est déjà pas très solide.

Je n’ai pas fondamentalement changé mon alimentation, mais je me suis mise à être un peu plus vigilante. Je n’ai jamais suivi de régime, je n’en suis toujours pas et même si je ne suis pas très « sucre », j’adore le chocolat, j’en mange quasiment tous les jours, et j’aime les desserts. Je prends un goûter tous les jours.

Alors au bout de pas mal d’années quand même, j’ai une assez bonne idée de ce qui me convient et des quelques principes que je respecte (même si évidemment les grands principes sont faits pour être contournés parfois).

  • pas de régime, je n’ai jamais cédé aux sirènes des régimes cétogènes et compagnie
  • pas de privation. Mais pas d’excès tous les jours non plus ! De toute façon j’ai remarqué que si je ne mangeais pas les carrés de chocolat qui me font tant envie parfois, le lendemain j’en mange le double. J’aime me dire avec infiniment de mauvaise foi que mon corps me réclame ce dont il a besoin.
  • je mange 4 ou 5 fois par jour. Je ne loupe jamais l’heure du gouter. Je ne sais pas comment font les gens pour ne rien manger entre 13h et 20h, personnellement je n’y arrive pas. Manger à intervalles « courts » est la seule façon que j’ai trouvée pour ne pas avoir faim. Et quand on mange sans trop avoir faim, on mange moins vite et beaucoup mieux. Si je ne le fais pas, j’arrive affamée au repas du soir, et je me jette sur tout ce qui traine sur la table.

Mais quelques règles quand même.

  • des protéines le matin pour tenir jusqu’à midi. Je ne dis pas que je ne mange pas de pain ou de confiture, mais je ne mange pas que ça. Des oeufs, du fromage, un yaourt avec des oléagineux, c’est bon et efficace.
  • Je mange ce que je veux le midi, féculents, légumes, protéines, fromage, dessert (pas tout le même jour quand même, et pas des desserts tous les jours !)
  • j’ai plein de jolies boites à la maison, remplies d’oléagineux, des noix, des amandes, des noisettes, j’adore ça, et c’est ça que je mange à 10h quand j’ai un petit creux.
  • Je mange végétarien le soir. Les protéines sont dures à digérer, pourquoi manger un aliment difficile à digérer pour aller se coucher ensuite ? Je mange des légumes, des soupes, des salades, des gratins… mais pas de viande, en tout cas pas de protéines animales. Mais je ne suis pas végétarienne, je mange peu de viande mais j’en mange.
  • Je mange du sucre (des fruits, des légumes), mais peu de sucre ajouté. Je diminue toujours par 2 la dose de sucre dans les gâteaux. Pourquoi ajouter 200 g de sucre dans un gâteau qui contient déjà 200 g de chocolat ? ou 200 g de fruits (les fruits sont sucrés)
  • Et j’évite tous les produits transformés, bourrés de sucre ou de sel.

Alors quid des chips, des cacahuètes, de toutes ces choses pas très diététiques ? J’en mange de temps en temps, moins souvent qu’avant.

Les raclettes, les tartiflettes, les tartes aux fruits (mon péché mignon), j’en mange aussi, en rajoutant des légumes de çi de là dans la raclette.

Et je fais du sport, mais la logique aurait voulu que je prenne quand même quelques kilos après la ménopause, après tout je ne fais pas plus de sport qu’avant ?

Voilà, rien de bien compliqué, rien de bien contraignant, j’aime manger et j’ai du mal à supporter l’idée de privation.

Mais il y a quand même une chose que je répète depuis des années à mes enfants, notre corps n’est pas une poubelle, autant en prendre soin quand même non ?

Le gluten, un peu mais pas trop

Depuis plusieurs années, j’ai des douleurs intestinales, dont je ne me suis pas beaucoup occupée. J’ai consulté plusieurs fois des médecins, je me suis retrouvée aux urgences 4 fois, pas de mon fait, mais envoyée par les médecins, sans que jamais mon problème ne soit résolu. Au mieux, on me répondait dépité que mon problème  était psychologique, au pire on me prescrivait une fibroscopie ou quelques médicaments.

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Gaufres et crêpes sans gluten

2 recettes à faire la veille, ou le matin, pour un petit déjeuner savoureux.

Gaufres sans gluten

pour 5 à 6 gaufres

  • 100 g de farine, mix de farine de poix chiche, de riz et Sarrazin
  • 30 g de sucre (ou pas, si on met de la confiture ensuite sur les gaufres, pas la peine de sucrer la pâte)
  • 2 oeufs
  • 1 sachet de levure
  • 40 gr de beurre
  • 150 ml moitié eau et lait

Séparez le blanc des jaunes, battre les blancs en neige, mélangez la farine, le sucre, la levure, les jaunes et le beurre fondu, rajoutez ensuite les blancs battus en neige.

Crêpes sans gluten

  • Mix de farine de riz, pois chiches et farine de Sarrazin
  • un mélange de lait et eau
  • 1 oeuf

Pour une texture plus moelleuse, on peut mettre un yaourt.

On peut les faire nature ou rajouter une banane écrasé, ou des pommes ou poires.

Dans ce cas, on fait revenir une poire coupée en morceaux dans un peu de beurre, et on met la pâte à crêpes. Ca ressemble à une omelette, c’est délicieux. Montre en main, ça prend 5 mn à préparer et cuire.

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Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, c’est celui, souvent par manque de temps, auquel on accorde le moins d’importance. On mange d’ailleurs souvent tous les jours la même chose au petit déjeuner, on ne mange pas tous les jours des carottes et du riz au déjeuner ?

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S’alimenter et s’hydrater durant une course ou un trail

La question de l’alimentation durant un trail est importante. Pour s’en rendre compte il suffit de s’observer au quotidien quand on a faim. On manque d’énergie, on manque de concentration, on a moins envie d’avancer, on est tout simplement fatigué.

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Gâteau d’avant course sans gluten

Je fais ce gâteau pour le petit déjeuner d’avant les courses, mais il peut être confectionné à n’importe quelle occasion.

C’est la recette de base du quatre quarts :

  • 1 pot de yaourt (pour un gâteau sans lactose, prendre des yaourt sans lactose ou des yaourt de soja)
  • 3 pot de farine (je mélange différentes farines, riz, pois chiches, châtaignes, et je rajoute des flocons de sarrazin) pour un gâteau sans gluten. On peut le faire avec des flocons d’avoine, mais ils contiennent du gluten.
  • 1/2 pot de miel, je sucre assez peu donc ne pas hésiter à en mettre un peu plus
  • 1/2 pot d’huile
  • 3 oeufs
  • 1/2 sachet de levure
  • mélange de fruits secs, raisins, dattes, noix, amandes, noisettes, noix de cajou.

Les fruits secs à coque sont riches en lipides et en minéraux (fer, calcium, potassium). Les noix de cajou sont riches en zinc.

On peut également rajouter du chocolat coupé en morceaux.

On mélange le tout et on enfourne 25 mn à 180°.

En préparation d’une course, je mets des fruits secs, en gâteau de « tous les jours », je mets des fruits, pommes ou poires.

Le rôle du sucre dans l’alimentation

En ce moment je suis clouée sur mon canapé par un méchant lumbago (à une semaine de mon 100 kms… vraiment pas de chance), je continue donc sur l’un de mes sujets de prédilection du moment, l’alimentation, ou comment l’industrie agro-alimentaire contribue à nous empoisonner au quotidien… Il y en a des choses à dire…

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