Ménopause et kilos

En fait l’idéal est de commencer à s’intéresser à cette question, des années avant l’échéance, pour se préparer.

N’étant ni médecin, ni diététicienne, je n’aime pas trop parler d’habitudes alimentaires, sans avoir suffisamment de recul pour savoir si elles s’avèrent bonnes ou pas.

Cela fait plusieurs années maintenant que je suis ménopausée.

En moyenne au fil de sa vie, une femme prend une dizaine de kilos, dont une bonne partie à la ménopause. J’ai toujours trouvé ça injuste mais il parait qu’on trouve l’explication il y a des centaines d’années quand la femme avait besoin de subvenir aux besoins du bébé même en cas de famine.

Il y a 23 ans à la naissance de mon premier enfant, je pesais entre 58 et 59 kilos (je mesure 1m68), trois enfants plus tard, 23 ans plus tard et quelques années après la ménopause, je pèse 59 kilos. En gros, cela fait 35 ans que je pèse 59 kilos, à 1 kilo près.

Alors je ne vais pas mentir non plus. Pendant toute ma vie, j’ai pu manger tout ce que je voulais sans prendre un gramme. Aujourd’hui, je fais quand même plus attention. Et si je fais un peu plus attention, c’est qu’il y a 2 ou 3 ans au début de la ménopause, j’ai quand même pris 2 ou 3 kilos. C’est quand j’ai vu 62 sur la balance que ça m’a fait un choc.

Le problème n’était pas forcément esthétique (enfin… quoi que…. je mens totalement là parce que le problème est toujours forcément un peu esthétique aussi) mais c’était surtout qu’il fallait les porter les 2 ou 3 kgs sur les chemins et dans les montées du Mont Blanc :-), et les problèmes de dos aussi, pas terrible de faire porter des kilos supplémentaires à son dos quand il n’est déjà pas très solide.

Je n’ai pas fondamentalement changé mon alimentation, mais je me suis mise à être un peu plus vigilante. Je n’ai jamais suivi de régime, je n’en suis toujours pas et même si je ne suis pas très « sucre », j’adore le chocolat, j’en mange quasiment tous les jours, et j’aime les desserts. Je prends un goûter tous les jours.

Alors au bout de pas mal d’années quand même, j’ai une assez bonne idée de ce qui me convient et des quelques principes que je respecte (même si évidemment les grands principes sont faits pour être contournés parfois).

  • pas de régime, je n’ai jamais cédé aux sirènes des régimes cétogènes et compagnie
  • pas de privation. Mais pas d’excès tous les jours non plus ! De toute façon j’ai remarqué que si je ne mangeais pas les carrés de chocolat qui me font tant envie parfois, le lendemain j’en mange le double. J’aime me dire avec infiniment de mauvaise foi que mon corps me réclame ce dont il a besoin.
  • je mange 4 ou 5 fois par jour. Je ne loupe jamais l’heure du gouter. Je ne sais pas comment font les gens pour ne rien manger entre 13h et 20h, personnellement je n’y arrive pas. Manger à intervalles « courts » est la seule façon que j’ai trouvée pour ne pas avoir faim. Et quand on mange sans trop avoir faim, on mange moins vite et beaucoup mieux. Si je ne le fais pas, j’arrive affamée au repas du soir, et je me jette sur tout ce qui traine sur la table.

Mais quelques règles quand même.

  • des protéines le matin pour tenir jusqu’à midi. Je ne dis pas que je ne mange pas de pain ou de confiture, mais je ne mange pas que ça. Des oeufs, du fromage, un yaourt avec des oléagineux, c’est bon et efficace.
  • Je mange ce que je veux le midi, féculents, légumes, protéines, fromage, dessert (pas tout le même jour quand même, et pas des desserts tous les jours !)
  • j’ai plein de jolies boites à la maison, remplies d’oléagineux, des noix, des amandes, des noisettes, j’adore ça, et c’est ça que je mange à 10h quand j’ai un petit creux.
  • Je mange végétarien le soir. Les protéines sont dures à digérer, pourquoi manger un aliment difficile à digérer pour aller se coucher ensuite ? Je mange des légumes, des soupes, des salades, des gratins… mais pas de viande, en tout cas pas de protéines animales. Mais je ne suis pas végétarienne, je mange peu de viande mais j’en mange.
  • Je mange du sucre (des fruits, des légumes), mais peu de sucre ajouté. Je diminue toujours par 2 la dose de sucre dans les gâteaux. Pourquoi ajouter 200 g de sucre dans un gâteau qui contient déjà 200 g de chocolat ? ou 200 g de fruits (les fruits sont sucrés)
  • Et j’évite tous les produits transformés, bourrés de sucre ou de sel.

Alors quid des chips, des cacahuètes, de toutes ces choses pas très diététiques ? J’en mange de temps en temps, moins souvent qu’avant.

Les raclettes, les tartiflettes, les tartes aux fruits (mon péché mignon), j’en mange aussi, en rajoutant des légumes de çi de là dans la raclette.

Et je fais du sport, mais la logique aurait voulu que je prenne quand même quelques kilos après la ménopause, après tout je ne fais pas plus de sport qu’avant ?

Voilà, rien de bien compliqué, rien de bien contraignant, j’aime manger et j’ai du mal à supporter l’idée de privation.

Mais il y a quand même une chose que je répète depuis des années à mes enfants, notre corps n’est pas une poubelle, autant en prendre soin quand même non ?

Etre une femme de 50 ans

J’ai dépasse la cinquantaine il y a déjà quelques années, et depuis quelques temps Facebook and co m’envoient systématiquement des articles sur « comment s’habiller quand on a 50 ans », « peut-on encore faire du sport après 50 ans », « y a-t-il un risque à faire du sport après 50 ans », « avons-nous encore le droit de vivre après 50 ans ? » Non, celui-là je ne l’ai pas encore reçu 🙂

Serais-je en train, s’en m’en rendre compte, de franchir une étape bien plus difficile que l’étape à franchir pour passer des trails longs aux ultra trails ? J’erre en terrain miné….

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Débuter la course à pied à 50 ans

Et pourquoi pas ? A priori, si on peut marcher on doit pouvoir courir.

Les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer, et c’est à peu près le seul sport que l’on peut pratiquer sans contrainte d’infrastructure ni de matériel, une bonne paire de basket, un bon soutien gorge si on est une femme et c’est parti !

Trail de Gorbio

Quelques règles de base à respecter :

  • Aller voir un médecin avant de débuter quand même pour vérifier qu’on n’a pas de contre indication majeure.
  • mieux vaut courir sur des chemins que sur la route. C’est beaucoup moins traumatisant pour les articulations.
  • la « sportivité » d’une personne ne se mesure pas au nombre de kilomètres parcourus, alors pas de complexe inutile !  Courir 2 kms quand on débute c’est très bien, ne pas dépasser les 5 kms parce qu’on n’a pas envie d’en faire plus ou qu’on ne peut pas, ne vous rendra pas « moins » sportif que celui qui en fait 50, à chacun ses envies, en fonction de sa forme, du temps qu’on a envie d’y consacrer, des contraintes diverses.
  • choisir les bonnes chaussures : ça ne sert à rien d’avoir 3 cm de crampon si on court sur des chemins roulants sans cailloux ni roche ! Par contre il est utile de choisir des chaussures qui ont un bon amorti. Pour résumer l’amorti d’une chaussure sert à « absorber » les effets négatifs de l’impact au sol, plutôt que de les faire encaisser par les muscles ou les articulations. Certains diront que trop d’amorti rend le pied « fainéant » parce que l’empêche de s’adapter correctement au terrain. Mouais…  personnellement, je ne suis pas adepte du minimalisme, et quand les kilomètres défilent, avoir des chaussures qui ont un amorti correct c’est quand même mieux. L’amorti ne se voit pas, il ne se ressent pas forcément non plus ! Ce n’est pas parce qu’une chaussure est confortable qu’elle a un bon amorti, c’est souvent une question de technologie utilisée dans la fabrication des semelles.
  • Ne pas hésiter à marcher ! Tous les coureurs marchent durant les trails, même les meilleurs (Kilian Jornett marche, la tête baissée, les mains sur les genoux dans les montées) ! Souvent le coureur débutant n’aime pas marcher, il vit ça comme un échec ou un moment de faiblesse. On me pose souvent la question « et durant les course, ça t’arrive de marcher ? » Comme si c’était honteux de marcher 🙂 Non seulement je marche durant les courses, mais en plus je marche même quand je m’entraine, quand j’ai un petit coup de mou ou quand j’ai le cardio qui s’affole ! Quand on débute, on alterne marche et course, 5 mn de marche, 5 mn de course, dès que ça monte on marche, dès que l’on sent que le rythme cardiaque accélère trop, on marche. Mes filles ont débuté la course à pied comme ça, à quinze ans elles ont fait leur 1er 10 kms.
  • Si on peut, on s’équipe d’un cardio fréquence mètre. C’est le meilleur moyen d’avoir la confirmation, quand on n’a pas trop l’habitude de courir, que l’on doit s’arrêter pour marcher ou ralentir. Idéalement il faudrait faire un test d’effort pour avoir une idée de sa fréquence cardiaque maximum. Sinon on applique la bonne vieille méthode : pour une femme : 226-son âge, pour un homme 220-son âge, on obtient une fréquence cardiaque maximum (FCM) et on cale son footing à 75 ou 80 % de cette FCM.
  • Si on ne peut pas s’équiper d’un cardio, on essaie de parler, on doit pouvoir parler sans s’essouffler, sinon, on s’arrête et on marche. On ne s’en rend pas compte mais le fait de s’arrêter ne serait-ce que 2 mn permet au rythme cardiaque de redescendre et on repart reboosté !
  • On boit régulièrement, avant, pendant et après. Le fait de ressentir la soif signifie que le processus de déshydratation est déjà enclenché. Il faut donc boire régulièrement pour ne pas avoir soif. Les tendons notamment ont énormément besoin d’être hydratés, attention aux tendinites, en cas de manque d’eau répété.
  • on n’oublie pas son téléphone, c’est un instrument de sécurité de base, et  la dernière fois que je l’ai oublié, je me suis perdue, impossible de chercher mon chemin je n’avais pas de téléphone…
  • On essaie de motiver les copines autour de soi, c’est toujours plus sympa et motivant de faire du sport à plusieurs.

Franchement, « qu’est-ce que ça fait du bien de faire du sport » ! C’est la réflexion que m’a faite ma fille la dernière fois qu’on est allée à la piscine (ça faisait un petit moment qu’on n’avait pas nagé). On se sent tellement bien après (les fameuses endorphines, l’hormone du bonheur sécrétée lors d’une pratique sportive), on dort bien, bizarrement on est plus reposé que si on était resté assis sur le canapé.

Et si vraiment vous n’avez pas envie de courir, parce que vous pensez que vous allez perdre des litres d’eau, que vous aurez des grosses auréoles sous les bras, un tee shirt qui pue, et la mine écarlate et déconfite de celle qui vient d’en baver pendant 15, 30 ou 60 mn, ce qui n’arrivera pas si vous avez respecté la règle des 75 % de la FCM :-), ce n’est pas grave, il est toujours possible de marcher, pédaler, danser, nager, pagayer….

Je partage mes trucs et astuces, mes recettes ici

 

Faire du sport à 50 ans

J’ai passé le cap de la cinquantaine cette année. On lit beaucoup de choses sur le sport à cinquante ans, je ne vais parler ici que de mon ressenti et de mes expériences personnelles.

Je ne parle donc pas de personnes qui se mettraient au sport à 50 ans, personnellement je fais du sport depuis l’enfance et je n’ai jamais arrêté.

J’ai commence par faire de la natation, j’avais une scoliose et le médecin avait dit à mes parents qu’il fallait que je nage….mais quelle idée,  j’ai d’emblée détesté ce sport 🙂 L’eau n’était vraiment pas un élément naturel pour moi ! J’ai assez vite fait de la compétition et je me suis retrouvée prise dans l’engrenage des entrainements tous les jours, des compétitions le week end, des stages pendant les vacances. Quand j’y repense, c’était vraiment pas mon truc, mon truc c’étaient les livres, je passais mon temps le nez dans les bouquins, j’étais même capable de lire le « tout l’univers », et quand je n’étais pas à la piscine j’étais à la bibliothèque, mon deuxième chez moi 🙂 Alors me retrouver tous les jours à barboter dans l’eau froide, à enchainer les longueurs….il en a fallu des années avant que je puisse dire « j’aime nager » !!

Mais il faut croire que la discipline liée au sport, le fait de se dire tous les jours « il faut y aller », même quand on n’a pas du tout envie, a dû quelque part inconsciemment forger mon caractère.

Quand j’ai enfin (!) arrêté la natation à la fin du collège, je me suis dit qu’il fallait que je trouve autre chose, j’étais mordue, c’était trop tard pour faire marche arrière, alors j’ai fait du vélo, ça faisait en fait des années que j’en faisais, avec mon père le week end (enfin quand je ne nageais pas), et j’ai embrayé directement ensuite sur la course à pied.

Je ne me souviens pas d’une année dans ma vie où je n’ai pas fait de sport (quand j’étais enceinte, je nageais, je pédalais, je marchais). J’ai aussi fait du tennis à un moment donné, mais je vais éviter d’en parler parce que je pense qu’il est difficile de trouver plus nulle que moi !

Pour en revenir au fait de faire du sport à 50 ans je pense qu’on manque sans doute un peu de recul sur le sujet.

Nous sommes quasiment la première génération à faire du sport aussi « vieux » :-). Et il y a de plus en plus de cinquantenaires et plus sur les courses ! On s’extasie devant Federer qui gagne des tournois à 36 ans (36 ans quand même, même si je suis largement admiratrice et fan depuis toujours,  il n’a pas 70 ans non plus, il a « juste » 36 ans !!). la génération de mes parents, quand ils avaient eu la chance de faire un peu de sport, arrêtait tout bien avant la quarantaine, quant aux grands sportifs de mon enfance, les Borg, Noah etc, je ne pense pas qu’ils aient encore été sur le circuit passé 30 ans ?

Cette année, l’année de mes 50 ans, je suis inscrite à trois courses de plus de 100 kms (je ne sais pas si je les finirai, mais j’ai validé l’inscription).

Pour l’instant en terme de sensation, je ne sens aucune différence par rapport à ce que je ressentais quand j’avais 20 ans, aucun essoufflement particulier, aucune difficulté musculaire particulière, et aucune baisse de performance. Il y a 20 ans je courais le semi en 1h39, aujourd’hui je pense pouvoir le faire en 1h45 surtout je pense parce que je n’ai plus d’entraînement particulier pour ce genre de course. Je cours un 10 kms en 45 min, ce n’est pas hyper rapide mais je n’ai jamais été une coureuse très rapide 🙂

Je cours entre 40 et 60 kms par semaine, bien plus qu’il y a 20 ans en fait, sans ressentir de fatigue particulière ni de lassitude.

La recherche de performance n’est pas mon moteur principal, mon moteur c’est l’envie et l’incroyable plaisir que me procure le fait de courir ou de marcher dans ces paysages.

et l’envie à 50 ans est toujours la même, si je reste 2 jours sans chausser mes baskets, je trépigne d’impatience à l’idée de sortir à nouveau, la pluie torrentielle, la neige, rien ne peut m’arrêter, quand je m’achète une nouvelle paire de running c’est un peu comme si c’était Noël en avance, je dois me freiner pour ne pas faire une deuxième sortie dans la journée pour les essayer.

Je sais que un jour j’irai moins vite, j’irai sans doute moins loin, mais tant que j’aurais encore envie d’y aller, rien ne changera pour moi.

Parfois je me dis, il faut quand même que je fasse attention, la dernière fois que j’ai vu un médecin, elle m’a dit, « à votre âge quand même il faut être vigilant », mais pourquoi vigilant ? Je n’ai toujours pas compris, alors finalement à bas la vigilance, le jour où je me lasserai, le jour où je me blesserai, et bien ce jour là…. je ne sais pas ce que je ferai ce jour là, je ne l’ai jamais envisagé 🙂

Si je dois trouver un point de difficulté, mais vraiment si je dois chercher en profondeur pour trouver quelque chose, je dirais que la récupération est moins rapide. J’ai mis 2 mois à vraiment récupérer de la CCC, mais comme c’était mon premier 100 kms je n’ai pas de référence, j’aurais peut-être mis également 2 mois il y a 20 ans ? Je ne sais pas si dans 10 ans je pourrais encore courir 100 kms, peut-être que non, peut-être que oui, et si je ne peux plus courir 100 kms et bien j’en ferai 50, et si je ne cours plus et bien je ferai du vélo ou de la randonnée, et je nagerai, parce que oui, aujourd’hui j’adore nager !! Mais j’ai la ferme intention d’être encore là en V4.

Alors le sport à 50 ans ? c’est comme le sport à 10 ans, 20 ans, 30 ans en fait, c’est top !

Je partage ici tous mes trucs et recettes diverses pour rester en forme.