Courir lentement pour courir plus longtemps

Ca pourrait s’intituler l’éloge de la lenteur, dans un monde où tout va tellement vite, j’aime bien l’idée que faire les choses lentement peut nous aider à les faire mieux.

Alors pourquoi courir plus lentement à l’entrainement ? Pour courir plus vite et plus longtemps.

C’est un ami (un excellent coureur d’ultra) qui nous a parlé à mon mari et moi de sa méthode d’entrainement, je fais un lien vers l’article qu’il a publié, tout est remarquablement expliqué.

Augmenter son volume d’entrainement sans risque.

On qualifie les séances durant lesquelles on court lentement d’endurance fondamentale dans la presse spécialisée, on situe à peu près cette endurance fondamentale à 75 % de la fréquence cardiaque maximum. On peut également appliquer la règle des 180 – notre âge. Ce calcul est à affiner en fonction de l’expérience de la course de chacun, selon que l’on débute ou que l’on court depuis des années.

On sait tout de suite si on est en endurance fondamentale ou pas, rien qu’en écoutant sa respiration. On doit pouvoir respirer normalement, et parler sans s’essouffler à son compagnon/compagne de course. Le mieux pour bien se situer est de courir avec un cardio.

Aujourd’hui je fais la quasi intégralité de mes sorties en endurance fondamentale, je fais peu de fractionné, trop contraignant, par contre de temps en temps pour varier je fais des sorties à allure très rapide.

Quels sont les nombreux avantages de l’endurance fondamentale ?

A cette allure, le corps produit très peu d’acide lactique (le responsable des courbatures), les muscles bénéficient d’une plus grande quantité d’oxygène, ils produisent donc plus d’énergie. Et surtout le corps utilise plus de lipides comme source d’énergie, alors que lorsque l’on court très vite, le corps puise dans les glucides, et on a beaucoup plus de lipides dans le corps que de glucides, d’où le fait que l’on peut tenir très longtemps en endurance fondamentale.

C’est quand on est en panne de glucide que l’on s’écroule durant une course, on parle souvent du mur du marathon vers le 35ème kilomètre.

Lorsqu’on est à 75 % de sa fréquence cardiaque maximum, on peut courir très longtemps sans se fatiguer, le rythme cardiaque reste bas. L’intérêt est donc évident, on augmente son volume d’entrainement sans aucune sensation d’épuisement.

Je dis toujours que je ne parle dans ce blog que de mon expérience. Ce « nouvel » entrainement, je le teste depuis 6 mois. Ma motivation est simple.

Cette année je suis inscrite à 3 courses de plus de 90 kms.

Les 100 kms de l’Aubrac en Avril, les 90 kms du Mercantour fin juin, et les 120 Kms de la TDS fin août.

Jusqu’à présent je m’en sortais bien avec un volume d’entrainement d’environ 40 kms par semaine (4 à 5 sorties), ce qui me convenait, mais qui n’est pas suffisant pour dépasser le cap des 100 kms. On a coutume de dire aux gens qui s’entrainent pour un marathon qu’il faut essayer de faire les 42 kms dans la semaine, il est évident que je ne courrai jamais 100 kms dans une semaine, mais il faut quand même essayer de s’en approcher.

Mon but n’est pas de courir plus vite, il est « juste » d’être capable d’encaisser 100 kms de course dans les meilleures conditions possibles.

Concrètement ça se passe comment ? Je cours avec un cardio, la fenix 5, la rolls des montres :-), j’ai donc le cardio au poignet, je trouvais assez désagréable le cardio à la poitrine. Dès que j’atteins les 145 battements par minute, généralement dans les côtes, je m’arrête de courir et je marche pour faire redescendre le rythme cardiaque. Au début c’est contraignant, on marche beaucoup, on en a marre, on se dit qu’on est en train de faire une rando, qu’on régresse, et puis au fur et à mesure, très vite en fait, on marche moins, et surtout quand on marche, on marche beaucoup plus vite.

Quel est le bilan au bout de 6 mois :

  • Je suis passée de 40 à 60 kms environ par semaine, sans aucune sensation de fatigue.
  • Même en marchant dans les côtes je garde la même allure qu’auparavant, j’ai « appris » à marcher plus efficacement ! Et le fait de marcher fait baisser mon rythme cardiaque et me permet de relancer plus vite après.
  • Mon rythme cardiaque a baissé. Là où je montais facilement à 155 bpm dans les côtes, je ne dépasse plus les 145.
  • Je m’écoute enfin. Je m’aperçois tout de suite quand je ne suis pas en forme (comme aujourd’hui par exemple), le cardio s’affole à la première montée, je rentre dans le rouge direct, alors je marche, parfois je marche durant toutes les côtes, et au final j’ai le même chrono !
  • Aujourd’hui je fais des sorties de 3 heures le dimanche matin (jusqu’à 1000 mètres de D+) il y a quelques mois, ces sorties étaient suivies de siestes interminables l’après midi, j’étais fatiguée il fallait que je récupère ! Aujourd’hui j’ai l’impression de faire une sortie normale. Ma montre me le confirme, je peux recourir 24 heures après.

Cette méthode permet bien sur également d’améliorer sa vitesse. Je cours à la même vitesse avec un rythme cardiaque moins élevé qu’avant, je peux donc accélérer, je gagnerai en vitesse avec le même rythme cardiaque qu’auparavant.

Une réflexion au sujet de « Courir lentement pour courir plus longtemps »

Laisser un commentaire