Débuter la course à pied à 50 ans

Et pourquoi pas ? A priori, si on peut marcher on doit pouvoir courir.

Les bienfaits de la course à pied ne sont plus à démontrer, et c’est à peu près le seul sport que l’on peut pratiquer sans contrainte d’infrastructure ni de matériel, une bonne paire de basket, un bon soutien gorge si on est une femme et c’est parti !

Trail de Gorbio

Quelques règles de base à respecter :

  • Aller voir un médecin avant de débuter quand même pour vérifier qu’on n’a pas de contre indication majeure.
  • mieux vaut courir sur des chemins que sur la route. C’est beaucoup moins traumatisant pour les articulations.
  • la « sportivité » d’une personne ne se mesure pas au nombre de kilomètres parcourus, alors pas de complexe inutile !  Courir 2 kms quand on débute c’est très bien, ne pas dépasser les 5 kms parce qu’on n’a pas envie d’en faire plus ou qu’on ne peut pas, ne vous rendra pas « moins » sportif que celui qui en fait 50, à chacun ses envies, en fonction de sa forme, du temps qu’on a envie d’y consacrer, des contraintes diverses.
  • choisir les bonnes chaussures : ça ne sert à rien d’avoir 3 cm de crampon si on court sur des chemins roulants sans cailloux ni roche ! Par contre il est utile de choisir des chaussures qui ont un bon amorti. Pour résumer l’amorti d’une chaussure sert à « absorber » les effets négatifs de l’impact au sol, plutôt que de les faire encaisser par les muscles ou les articulations. Certains diront que trop d’amorti rend le pied « fainéant » parce que l’empêche de s’adapter correctement au terrain. Mouais…  personnellement, je ne suis pas adepte du minimalisme, et quand les kilomètres défilent, avoir des chaussures qui ont un amorti correct c’est quand même mieux. L’amorti ne se voit pas, il ne se ressent pas forcément non plus ! Ce n’est pas parce qu’une chaussure est confortable qu’elle a un bon amorti, c’est souvent une question de technologie utilisée dans la fabrication des semelles.
  • Ne pas hésiter à marcher ! Tous les coureurs marchent durant les trails, même les meilleurs (Kilian Jornett marche, la tête baissée, les mains sur les genoux dans les montées) ! Souvent le coureur débutant n’aime pas marcher, il vit ça comme un échec ou un moment de faiblesse. On me pose souvent la question « et durant les course, ça t’arrive de marcher ? » Comme si c’était honteux de marcher 🙂 Non seulement je marche durant les courses, mais en plus je marche même quand je m’entraine, quand j’ai un petit coup de mou ou quand j’ai le cardio qui s’affole ! Quand on débute, on alterne marche et course, 5 mn de marche, 5 mn de course, dès que ça monte on marche, dès que l’on sent que le rythme cardiaque accélère trop, on marche. Mes filles ont débuté la course à pied comme ça, à quinze ans elles ont fait leur 1er 10 kms.
  • Si on peut, on s’équipe d’un cardio fréquence mètre. C’est le meilleur moyen d’avoir la confirmation, quand on n’a pas trop l’habitude de courir, que l’on doit s’arrêter pour marcher ou ralentir. Idéalement il faudrait faire un test d’effort pour avoir une idée de sa fréquence cardiaque maximum. Sinon on applique la bonne vieille méthode : pour une femme : 226-son âge, pour un homme 220-son âge, on obtient une fréquence cardiaque maximum (FCM) et on cale son footing à 75 ou 80 % de cette FCM.
  • Si on ne peut pas s’équiper d’un cardio, on essaie de parler, on doit pouvoir parler sans s’essouffler, sinon, on s’arrête et on marche. On ne s’en rend pas compte mais le fait de s’arrêter ne serait-ce que 2 mn permet au rythme cardiaque de redescendre et on repart reboosté !
  • On boit régulièrement, avant, pendant et après. Le fait de ressentir la soif signifie que le processus de déshydratation est déjà enclenché. Il faut donc boire régulièrement pour ne pas avoir soif. Les tendons notamment ont énormément besoin d’être hydratés, attention aux tendinites, en cas de manque d’eau répété.
  • on n’oublie pas son téléphone, c’est un instrument de sécurité de base, et  la dernière fois que je l’ai oublié, je me suis perdue, impossible de chercher mon chemin je n’avais pas de téléphone…
  • On essaie de motiver les copines autour de soi, c’est toujours plus sympa et motivant de faire du sport à plusieurs.

Franchement, « qu’est-ce que ça fait du bien de faire du sport » ! C’est la réflexion que m’a faite ma fille la dernière fois qu’on est allée à la piscine (ça faisait un petit moment qu’on n’avait pas nagé). On se sent tellement bien après (les fameuses endorphines, l’hormone du bonheur sécrétée lors d’une pratique sportive), on dort bien, bizarrement on est plus reposé que si on était resté assis sur le canapé.

Et si vraiment vous n’avez pas envie de courir, parce que vous pensez que vous allez perdre des litres d’eau, que vous aurez des grosses auréoles sous les bras, un tee shirt qui pue, et la mine écarlate et déconfite de celle qui vient d’en baver pendant 15, 30 ou 60 mn, ce qui n’arrivera pas si vous avez respecté la règle des 75 % de la FCM :-), ce n’est pas grave, il est toujours possible de marcher, pédaler, danser, nager, pagayer….

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