S’alimenter et s’hydrater durant une course ou un trail

La question de l’alimentation durant un trail est importante. Pour s’en rendre compte il suffit de s’observer au quotidien quand on a faim. On manque d’énergie, on manque de concentration, on a moins envie d’avancer, on est tout simplement fatigué.

Ceci concerne surtout les trails moyens à longs. Pour une couse de moins de deux heures, le problème de l’alimentation se pose moins. L’important est surtout de prendre un repas d’avant course adapté à l’effort qui va suivre. J’essaie de prendre ce repas 3 heures avant le départ de la course, et je mange une banane juste avant de partir pour la course. La banane est le fruit du sportif. Elle est riche en glucides lents (elle a un indice glycémique bas quand elle n’est pas trop mure), et riche en minéraux, potassium surtout, excellent contre les crampes.

Durant une course, on ne va pas forcement se rendre compte qu’on a faim, on est pris dans le rythme de la course, en revanche soudainement on va avoir les jambes lourdes, plus aucune envie d’avancer, le moral en berne, la machine s’enraye, c’est ça aussi le fameux mur dont on parle souvent pour le marathon, ce n’est pas que de la fatigue musculaire. Le physique et le mental sont intrinsèquement liés. Il faut donc s’alimenter de façon efficace et avec régularité de façon à ne jamais subir les désagrément physiques et psychologiques de la déshydratation ou de la faim.

Il faut arriver à résoudre une équation difficile : arriver à manger efficacement tout en mangeant des choses que l’on aime, parce qu’au bout de 6 heures de course, on a besoin d’avoir « envie » de manger.

Il est nécessaire de tester au préalable tout ce que l’on va manger en course. Personnellement par exemple, je déteste les gels, je n’aime pas la texture. Jamais je n’en emmènerai en course, même si on me dit que c’est le truc le plus efficace du moment.

Le sucre vs le sel

Pour fonctionner de manière efficace, les muscles utilisent deux sources d’énergie : les sucres (ou glucides) et les graisses (ou lipides). Tout dépend de l’intensité à laquelle on court. Plus on court lentement plus les lipides vont servir de source d’énergie, si on court vite, ce seront les glucides. Nos réserves en glucide sont infiniment moins importantes que nos réserves en lipide, d’où le fait de courir lentement à l’entrainement pour habituer son corps à puiser dans les lipides.

Plus l’indice glycémique d’un sucre est élevé, plus il passe rapidement dans le sang, c’est pour ça qu’on distingue généralement les sucres rapides des sucres lents. Plus on mange de produits à indice glycémique élevé, plus notre taux d’insuline augmente (l’insuline c’est l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang). Cette augmentation d’insuline est suivie d’une baisse de la glycémie, ce qui est logique, mais qui conduit donc immédiatement à un coup de mou, ce qui explique pourquoi plus on mange de sucre, plus on a faim et plus on a besoin de manger de sucre pour compenser ce coup de barre. C’est un cercle vicieux.

Et au bout d’un moment de toute façon, le corps ne pourra plus assimiler de sucre du tout, d’où ce sentiment d’écoeurement au bout de 4 ou 5 heures de course par rapport au sucre.

Le bon compromis sur les trails longs, à condition de pouvoir bénéficier de ravitaillements réguliers, est de prendre des barres sucrées sur soi (mais également des fruits secs), on a quand même régulièrement besoin durant une course, de sucres rapides pour l’effet « coup de fouet », et de se ravitailler en salé sur les ravitos réguliers. On trouve également de plus en plus de barres énergétiques salées. Je prends du fromage aux ravitaillements, des tucs, de la charcuterie aussi, de la soupe quand il y en a, des morceaux de banane, et je prends des tranches de fromage que je mets dans un sac plastique pour les futurs kilomètres. Je me rends compte la plupart du temps que sans réfléchir, plus la course avance, plus je mange salé, pas uniquement par nécessité mais par goût.

Comme pour l’eau, j’essaie de manger tous les 1/4 heures un morceau de barre ou un morceau de fromage.

Quelques petites astuces pratiques :

  • Prendre un sac plastique sur soi, type petit sac congélation, pour pouvoir emporter quelques bout de saucisson ou de fromage.
  • Mettre ses barres ou autres dans des endroits hyper accessibles et toujours au même endroit. Au début je rangeais mes affaires de façon un peu aléatoire en fonction des courses. Et je passais invariablement un temps fou à ouvrir toutes les poches du sac pour trouver les barres…. et invariablement ça m’énervait et je me disais « je mangerai plus tard »
  • Ne pas hésitez à prendre une ceinture en plus de son camelbak dans laquelle on va mettre justement les fameuses barres ou fruits secs
  • Pour ceux qui aiment les crêpes (et il n’y a pas que les bretons :-)), on prépare des petites crêpes (farine de sarrasin, oeuf, lait, fromage) dans lesquelles on met du gruyère, on le met directement dans la pate à crêpe), on enroule ses petites crêpes dans un film transparent, et on les emporte. Il ne faut pas qu’il fasse trop chaud, sinon elles vont se transformer en un truc suintant et dégoulinant pas du tout appétissant, et on les mange durant les 2 premières de course.
  • On peut se faire aussi des petits sandwichs dans lesquels on met du saucisson ou du fromage, pareil ne pas trop tarder à consommer, sauf s’il fait vraiment froid.
  • Prendre un mélange de fruits secs, noix, noisettes, amande, noix de cajou dans un petit sac congélo.
  • Prendre avec soi un aliment « plaisir », quelque chose que l’on aime vraiment manger, pour les moments où rien ne passe, peu importe que ce soit salé ou sucré.

L’hydratation

Il est indispensable de bien s’hydrater, pour le faire avec le plus de régularité possible je bois 2 ou 3 gorgées d’eau tous les 1/4 d’heures. Il est primordial de boire avant d’avoir soif, si on ressent la soif c’est que le processus de déshydratation est déjà enclenché. J’ai un sac salomon avec les 2 flasques à l’avant.

Dans l’une des flasques je mets de l’eau, dans l’autre une boisson type isostar. Ce type de boisson a le mérite de contenir des sels minéraux, perdus en grande quantité lors d’une course. Si on a du mal à s’alimenter par exemple, boire ce type de boisson peut être un bon complément (ce ne sera jamais suffisant). Je prends également de temps en temps sur les trails de plus de 20 kms de la sportéine, également pour compenser la perte de sels minéraux et éviter les crampes. Je n’en ai jamais eu en course, mais j’ai déjà aidé des personnes prises de crampes, c’est très douloureux.

Je préfère de loin ce type de sac à ceux contenant une seule poche d’eau, justement parce qu’il est possible de mettre 2 types de liquide différents dans les flasques.

Les courses que j’ai ratées sont celles durant lesquelles à un moment donné, par lassitude, par dégoût, j’ai cessé de m’alimenter.

 

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