Progresser en course à pied et passer de 5 kms, à 10 kms, à 21 kms puis à 42 Kms…

Mes enfants n’ont jamais fait d’athlétisme étant jeunes. Ils n’ont jamais manifesté l’envie de courir. Ils se sont épanouis dans leurs propres activités. Ils ont fait du tennis, du basket, du hand, du badminton aussi. Aujourd’hui, ils courent tous les 3, chacun à leur rythme.

Et on commence à parler d’un beau projet, le marathon de New York tous les 5 en 2020. Ce n’est qu’un projet, on ne sait pas encore où ils seront en 2020.

Mon fils (qui a aujourd’hui 20 ans) a commencé à « réellement » courir quand on a déménagé dans le sud. Auparavant, il faisait quelques footing de temps en temps, sans doute pour se défouler après une journée au lycée. Et un jour il nous a dit « je voudrais faire la promclassic » (10 kms) avec vous. Il était en terminal, il avait 17 ans.

Il a fait la course quasiment sans s’entrainer, l’avantage de la jeunesse 🙂 Mais il avait quand même une bonne base sportive. Quand il nous a dit « j’aimerais bien faire Gorbio avec vous » 16 kms, 800 D+, toujours avec peu d’entrainement, j’ai été très sceptique, j’ai hésité, mais il a fait la course, et ça c’est bien passé. L’année d’après il a fait un 30 kms, et 6 mois après à 19 ans un 46 kms. avec un entrainement sérieux pour le 46 ! Aujourd’hui  il a à son actif un marathon, un semi, plusieurs trails. Sa progression a été fulgurante… il est doué pour ça… et il est jeune ! On peut progresser à tout âge, mais pas aussi vite si on est plus âgé, et il faut l’accepter et le prendre en compte.

Mes deux filles ont également couru la prom’classic à 17 et 15 ans, et elles veulent progresser. Je leur donne le plus de conseils possibles, je cours avec elles de temps en temps, elles courent aussi toute seule.

J’écris cet article pour elles, parce que je veux qu’elles comprennent qu’à partir du moment où l’on s’en donne les moyens et qu’on a un beau projet, tout est possible.

Pour progresser, rien ne sert de se précipiter, la règle est la même pour tout le monde, quelque soit la distance. Cette année avec mon mari on est inscrits à des ultras, alors qu’on a plutôt l’habitude des trails de 50 kms, c’est le même principe que pour passer d’une course de 5 kms à une course de 10 kms, ou de 10 à 21 kms. Ça ne va pas se faire en 2 semaines.

Augmenter son volume d’entrainement

Il n’y a pas de miracle, pour passer de 10 kms à 20 kms, il faut augmenter son volume d’entrainement. Pas de panique, pour augmenter son volume d’entrainement il « suffit » de courir plus lentement. Plus on court lentement, plus le rythme cardiaque est bas, et plus on peut solliciter son corps longtemps. C’est le principe de l’endurance fondamentale. Au bout d’un moment, on va se rendre compte que le rythme cardiaque diminue, et on pourra courir un peu plus vite, et un peu plus longtemps.

Il n’est pas question de le faire du jour au lendemain, on augmente progressivement, en rallongeant un peu ses séances, en rajoutant une séance supplémentaire dans la semaine, et si possible en faisant une sortie un peu plus longue le week end. Si on a l’habitude de faire 2 séances par semaine de 5 kms, on essaie de rallonger l’une des deux séances d’1 km, au bout de 2 semaines on peut essayer de rallonger la 2ème également. Au bout d’un mois, on essaie de planifier une 3ème séance dans la semaine. Et régulièrement on fait une pause, c’est à dire qu’on revient à un volume d’entrainement plus faible.

Courir sur du plat

Au début on essaie de courir sur du plat, c’est quand même nettement plus facile. Le dénivelé viendra ensuite une fois qu’on aura un peu d’entrainement. Chez moi ici il n’y a pas de plat. Mes filles connaissent la consigne, dès que ça monte trop on marche.

S’inscrire à des courses pour se motiver

Quand on débute ce n’est franchement pas facile. Courir quand il fait froid, courir quand il pleut, quand on est fatigué, on trouve toujours 1000 prétextes pour ne pas y aller, et c’est normal. Le fait de s’inscrire à une course nous donne un objectif, quand on sait qu’on a un 10 kms ou un semi à faire, on se motive plus facilement pour aller s’entrainer.

Tout en étant bienveillant avec soi-même

Il faut quand même savoir s’écouter, le curseur est difficile à placer ! Inutile de s’acharner à vouloir aller courir si on est trop fatigué (on risque de se blesser), ou si on n’a vraiment pas envie. L’objectif n’est pas de se dégouter du sport. Il faut que ça devienne un plaisir.

Se fixer des objectifs raisonnables

Ce qui veut aussi dire être bienveillant avec soi-même. Inutile de viser 2h pour son premier semi si on fait le 10 kms en 1 heure, ça ne passera pas. Et on va être déçu. Au début l’objectif est juste de finir.  Le chrono n’a aucune importance, l’important est de se faire plaisir et d’être fier de soi-même. Et quand on passe de 5 à 10 kms, ou de 10 à 21 kms on a toutes les raisons d’être fier, inutile de rajouter un objectif chronométré.

Travailler la confiance en soi

De la bienveillance, encore de la bienveillance envers soi-même. Le mental c’est important. A partir du moment où l’on a l’entrainement adéquat, on se fait confiance et on arrête de penser qu’on y arrivera pas. Un jour, un ami m’a dit à la fin du 20 kms de Paris « je ne sais pas comment tu fais pour courir des marathon, je suis mort, je ne ferai pas 1 km de plus ». Mais moi non plus je n’aurais pas fait 1 km de plus à ce moment là, j’espère que je lui ai dit, je ne m’en souviens plus. J’avais calculé ma vitesse au km pour un semi, quand on part pour un marathon, on ne part pas à la même vitesse que pour un semi, on sait que la course ne s’arrêtera pas au km 21, ça change tout.

La confiance en soi passe aussi par le fait d’arrêter de se comparer à sa copine, sa soeur, sa voisine de pallier. Je parlais du potentiel de mon fils, tout le monde n’a pas le même. On est tous doué pour quelque chose mais pas forcément pour la même chose et heureusement. Et le talent ne fait pas tout, l’entrainement et la persévérance compte au moins autant. Tout le monde ne fera pas un marathon en 3h30 mais celui qui le fera en 5h n’est pas moins sportif que celui qui le bouclera en 3h30.

Courir à plusieurs

C’est plus facile de se motiver quand on a des copines ou des copains d’entraînement. Si on court à 2 ou 3, il y en aura toujours une pour secouer les autres 🙂

Varier ses parcours

Ne pas toujours faire le même trajet, le jour où on est un peu fatigué, c’est déprimant, on a l’impression de se trainer, de régresser, on compare par rapport aux autres séances. Et en plus ce n’est pas sécurisant quand on court seule de toujours faire le même trajet. Il faut aussi essayer d’éviter de tourner en rond. Quand j’étais plus jeune, je m’entrainais autour d’un bassin de retenue d’eau, avec du recul je me demande comment je faisais pour tourner en rond comme ça, je n’aurais plus le courage aujourd’hui :-). Et puis il est très difficile d’augmenter « un peu » sa sortie, quand on tourne autour d’un bassin, soit on fait 2 fois plus, soit on fait toujours la même distance.

Varier ses cadences de course

Quand on commence à avoir un peu d’entrainement derrière soi, on fait du fractionné ou du fartlek, c’est plus ludique. Le fractionné, c’est strict, 1 mn ou 30 sec à fond, 1 mn plus lent, et on repart. On fait des séries de 10, avec un échauffement au début et un retour au calme à la fin.

Le fartlek c’est un peu pareil mais version trail, c’est à dire qu’on ne chronomètre pas, on s’amuse à accélérer comme ça durant le parcours pendant un moment.

Le fractionné nous habitue à être capable d’accélérer à un moment donné, sans s’épuiser. C’est utile durant une course.

Varier les sports

Pour éviter la lassitude, le vélo est le sport idéal, très complémentaire à la course à pied. Une séance de VTT ou de vélo de route si on a la possibilité, pour remplacer l’une des deux séances de course de la semaine, de temps en temps.

C’est aussi un très bon moyen d’augmenter son volume d’entrainement.

La rando est également un excellent sport, qui permet de faire du dénivelé, ou la natation pour travailler son cardio en plus des muscles.

Ne pas oublier un peu de renforcement musculaire 🙂

 

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