Préparer un ultra Trail

Il m’a fallu du temps pour digérer la déception de ne pas pouvoir participer à l’UTMB. J’avais très peu de chance d’être tirée au sort, mais en éternelle optimiste je me projetais déjà dans l’aventure.

2019

REFUSÉ À LA COURSE UTMB®

Il faut pour avoir la chance d’être tiré au sort sur l’UTMB réunir 15 points en 3 courses. C’est donc la chasse aux points. Certains trails, pas tous, remportent un certain nombre de points, en fonction de leur distance et surtout de leur dénivelé. Les courses qui rapportent 5 points sont généralement des courses de 100 kms ou plus avec quand même plus de 4000 mètres de dénivelé. Autant dire qu’on n’en fait pas toutes les semaines.

Et ensuite, il reste malgré tout, l’incertitude du tirage au sort. Et là, c’est pas gagné, 1 chance sur 5 d’être tiré au sort pour l’UTMB ! Ou 4 malchances sur 5 de ne pas l’être 🙁

3 mois après (la digestion est lente), le planning pour 2019 est bouclé, et on retentera notre chance pour l’UTMB en 2020.

Au départ, on s’était dit avec Brice qui vient de changer de boulot, que ce n’était pas la peine de faire des trails trop longs qui demanderaient beaucoup de recup et surtout beaucoup d’entrainement, puisqu’on ne participerait pas à l’UTMB, d’où notre choix de faire des 80 kms (4 points). Mais réflexion faite, il nous faut quand même ces malheureux 5 points pour 2020, donc on a choisi une jolie course en Corrèze.

Les 3 gros morceaux de 2019 sont :

28 avril : 80 Kms du TBA à Mandelieu, probablement l’une des plus belles courses, mais aussi l’une des plus techniques.

L’Esterel

24 mai : 82 kms de la Maxirace d’Annecy, magnifique Trail, très business, très cher, beaucoup de monde, et donc très exigeant en terme de barrières horaires. Mes amies les barrières horaire, je sens que je vais les avoir collées aux fesses pendant toute la course, ça sent le stress maximum.

21 Septembre : La corrèze ! 103 kms, 4200 mètres Dénivelé…. 300 participants rien à voir avec la maxi race, j’adore !!…. A mon avis je vais passer 25 heures complètement seule sur les chemins corréziens avec quelques vaches de ci de là pour me tenir compagnie….

Transaubrac

J’apprécie la solitude, mais à ce point je ne sais pas, oui je sais je ne suis jamais contente 🙂 A ce stade je préfère ne pas y penser. A certains moments je me demande pourquoi je me mets volontairement dans des galères pareilles 🙂 En fait je sais… pour accéder au rêve ultime… l’UTMB !

Je le répète souvent, mais c’est vrai, les ultras sont mon petit paradis, un voyage de 24 à 40 heures, où l’on est seul, même si on court à deux, on est toujours seul quand il s’agit de faire taire la petite voix qui nous ordonne d’arrêter et de rentrer nous coucher !

Un ultra, ça se décide souvent un an auparavant, et ça se gère avec 6 mois d’avance, en termes d’entrainement et de projection de course. Pour moi c’est le même plaisir que préparer des vacances, je me projette longtemps en avance, j’y pense, j’en rêve, et surtout je fais tout pour que le rêve reste du rêve et ne se transforme pas en cauchemar.

Une étude approfondie de la course à venir

On va commencer par l’étude du futur trail. J’ai pratiqué pendant des années notre belle discipline sportive en mode touriste, je regardais le dénivelé de la course la veille du départ, et j’improvisais la plupart du temps une tactique de course en fonction de ma forme du jour. La plupart du temps, ça passe, mais sur 100 kms ce n’est pas possible.

Je le fais encore toujours sur des petites distances, comme ce fameux 28 kms du Trail des Merveilles, ce qui m’a valu de me prendre l’une des plus grosses claques que j’ai reçue en sport.

Je commence par étudier la courbe de dénivelé, quand c’est rouge foncé, ça grimpe ou ça descend fort.

courbe de dénivelé du Trail des Merveilles

J’ouvre ensuite Excel et je rentre toutes les données importantes dans mon tableau, je découpe la course en fonction souvent des ravitos, je note le kilométrage, le dénivelé, les barrières horaires, et je calcule ma vitesse de course, en fonction de mon expérience passée. C’est là où réside toute la difficulté de l’exercice. Tant qu’on n’a pas fait la course, on ne peut pas savoir comment est le terrain, et c’est l’une des variables les plus importantes d’une course. On ne progresse pas vite sur les terrains ultra techniques du Mercantour par exemple ! La célèbre descente de Roquebillière de l’UTCAM, je pense que j’ai dû mettre 2 heures à descendre 2 kilomètres. Cette étape est très importante, elle permet aussi de « s’approprier la course », de l’avoir suffisamment étudiée pour ne pas être surpris le moment venu par la difficulté.

L’autre élément très important à prendre en compte, c’est ce que j’appelle le « coefficient de fatigue », on va boucler un Trail de 30 kms en 4 heures, on peut mettre 8 heures à boucler les 30 derniers kilomètres d’un ultra de 120 kms comme la TDS, soit 2 fois plus. Il arrive un moment où l’on n’avance vraiment plus.

En résumé, mon tableau ressemble à ça. Dans le tableau préparatoire, je note aussi le temps passé aux ravitaillements, sachant que j’essaie en cas général d’y rester le moins longtemps possible.

kms D+ Temps de course Heure d’arrivée Barrière horaire Vitesse
Lac combal 15,3 1355 3:12 11h12 11h45 4,77
col stbernard 36,4 2475 6:59 15h06 16h15 5,21
 Bourg st maurice 51,28 2500 8:57 17h11-17h30 19h00 5,72
Cret bettex 61,9 3609 12:22 20h22 5,00
cormet roselend 70,4 4145 14:06 22h11 01h45 4,99
gitaz 78,5 4526 17:06 01h12 03h30 4,59
col du joly 89,6 5346 20:52 04h53 08h15 4,29
contamines 100 5383 23:29 07h30 10h30 4,26
bellevue 111 6653 28h38 12h39 14h45 #VALEUR!
les houches 115,6 6653 29h45 13h45 16h30 #VALEUR!
chamonix 123,5 6800 31h18 15h19 18h00 #VALEUR!

C’est le tableau de la TDS avec les vrais temps de passage (il faudrait que je compare avec mon tableau préparatoire), je l’ai gardé en référence pour préparer mes grosses courses (petit problème de formules à la fin du tableau), on était large sur les barrières.

Donc en résumé,

  • on regarde la courbe de dénivelé
  • on regarde les barrières horaire
  • on découpe la course en morceaux
  • on essaie de se renseigner sur l’état du terrain pour avoir une estimation du temps de course
  • on prépare son tableau XL
  • on l’apprend par coeur et malgré tout on le prend en photo pour l’avoir sur son téléphone, parce que au bout de 10 h de course, le cerveau est souvent à l’arrêt et on ne se souvient de rien
  • on essaie de ne pas déprimer durant la course, si rien ne se passe comme prévu, parce qu’en cas général, rien ne se passe jamais comme prévu….

L’entrainement

J’ai noté ici les 3 gros blocs de l’année. On va faire plusieurs courses plus petites durant l’année. Tant qu’on ne dépassait pas les 60 kms en course, on faisait des courses de 20 à 30 kms pour s’entrainer. Depuis, on fait plutôt des courses de 40 à 50 kms. On a par exemple participé au 42 kms du Trail de Gorbio en octobre, alors que jusqu’à présent on s’inscrivait au 16. On a fait le 65 kms de l’Hivernale des Templiers en décembre, alors qu’on avait fait le 35 l’année d’avant.

Bref, on adapte les courses au format de l’objectif de l’année, sachant qu’on a en général, un (voire 2) gros objectif, et que les autres courses doivent servir d’entrainement au gros objectif.

Pareil pour le fameux Trail des Merveilles (décidément je ne suis pas prête de l’oublier celui là !), on a fait le 28 kms alors qu’il y a deux ou trois ans on aurait fait le 16.

Le planning à peu près complet de l’année ressemble à ça :

  • Octobre : 42 kms de Gorbio
  • Décembre : 65 kms des templiers
  • Mars : 28 kms trail des Merveilles
  • Avril : 80 kms TBA
  • Mai : 82 kms Maxirace
  • Juillet : 54 kms de Valberg (à confirmer)
  • Septembre : 103 KMS CORREZE

Ce n’est malgré tout pas suffisant, on a commencé depuis début mars à attaquer les grosses sorties du week end, pour l’instant 2 ou 3 heures et bientôt 3 ou 4 heures.

Voilà, j’aime toute cette préparation, j’aime crapahuter pendant des heures sur le plateau de Caussol le week end, à deux ou à plusieurs.

En 2018 tout s’était idéalement passé, nos 3 ultras avaient été bouclés, avec difficulté pour le 1er, un peu moins pour le 2ème, et souvenirs magiques de notre TDS, à laquelle je pense toujours avec la même émotion !

arrivée TDS

Espérons que 2019 soit un copier/coller de 2018 ! Et rendez-vous en 2020 pour l’UTMB.

 

 

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