Pourquoi faire des séances de côtes ?

Le dernier trail que je viens de faire démarrait par une côte de 9 à 10 kms, je me suis alors souvenue que depuis mon déménagement, je n’avais pas fait beaucoup de séances de côtes à l’entrainement. Je pense qu’il y a eu un lien de cause à effet, je n’ai jamais été aussi heureuse au bout des 10 premiers kilomètres d’attaquer la descente 🙂

Sans doute avais-je un peu manqué de puissance musculaire !

L’objectif d’une séance de côtes est principalement d’améliorer les capacités musculaires des jambes, et donc justement de permettre de grimper plus facilement les côtes durant les trails.

Cette séance permettra également de faire reculer le seuil de fatigue et donc de conserver plus longtemps son allure de course. Les bienfaits des séances de côtes se font donc également ressentir durant les courses sur route.

De manière générale, il est important pour progresser en course de varier ses allures d’entrainement et ses types de séance… et en plus ça évite la monotonie de toujours courir à la même allure sur le même parcours !

Comme pour une séance de fractionné, on débute toujours la séance par un échauffement de 15 à 20 mn à allure de footing.

Ensuite il faut trouver une côte, surtout ne pas la choisir trop trop raide, puisque l’objectif est quand même de réussir à la monter une dizaine de fois sans s’asphyxier !

Il ne faut pas non plus sprinter dans la côte, mais la monter quand même rapidement.

J’ai deux astuces pour monter les côtes, je m’aide des bras, qui doivent faire balancier et le buste légèrement en avant j’évite de regarder la montée. Psychologiquement je trouve qu’on encaisse mieux la montée quand on ne la regarde pas !

Je fais entre 5 et 10 montées de 30 secondes à 45 secondes, et je récupère en redescendant.

Ensuite re-footing de 20 mn à allure modérée pour rentrer au calme.

 

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