En semaine on n’a pas forcément le temps de courir longtemps, le week end est le moment idéal pour ça. Dans 3 semaines je participe à un trail de 44 km, l’objectif pour ce type de distance, que ce soit trail ou marathon, est généralement d’essayer de courir la distance dans la semaine.

J’ai donc fait une sortie de 2h30 dimanche matin avec un peu de dénivelé, soit 22 km de course. Les 22 km restants se répartissent dans la semaine à raison de 3 sorties de 7 à 8 kilomètres.

Ces sorties longues doivent se faire à vitesse lente (70 à 75 % de sa fréquence cardiaque maximum), l’objectif n’est absolument pas d’aller le plus vite possible et de faire monter le rythme cardiaque, mais au contraire d’entrainer son coeur et ses jambes à supporter les kilomètres. 2h30 pour faire 22 km, on voit tout de suite même si il y avait du dénivelé que je n’ai pas couru très vite 🙂

Il est indispensable quand on part pour une sortie longue de prévoir le porte bidon et de penser à s’hydrater régulièrement. Ne pas oublier que quand on ressent la sensation de soif, c’est que le processus de déshydratation a déjà commencé. L’idéal est de boire quelques gorgées tous les 1/4 d’heure.

Inutile de courir dans les côtes, le but de l’exercice s’est de faire long et non pas vite, la montée peut très bien se faire en marchant.

Certaines personnes ont du mal à s’alimenter durant les courses. Ces sorties peuvent être aussi l’occasion d’habituer son organisme à absorber de la nourriture durant l’effort. Ne pas oublier de prendre une petite barre énergétique.