Quelques notions fondamentales pour bien débuter la course

Quand on a décidé de se mettre à la course à pied, et qu’on a envie d’en savoir un peu plus on a tendance à aller sur les sites qui fournissent des conseils d’entrainement, ces sites sont d’ailleurs souvent très bien faits, mais contiennent parfois des notions qui peuvent paraitre un peu compliquées, comme la FCM, la VMA, l’endurance fondamentale etc…

Plusieurs notions sont importantes :

– la Fréquence Cardiaque Maximum est le nombre de pulsations cardiaques par minute que le corps peut endurer à l’occasion d’un effort physique. Une façon simple de l’évaluer  est de faire 220 – votre âge.

– L’endurance. L’endurance est la possibilité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité lors d’un effort prolongé. Il s’agit d’une endurance cardiovasculaire, il faut que le coeur soit capable de maintenir l’effort, mais également d’une endurance physique, il faut que les muscles soient aussi capables de maintenir l’effort.

– Pour que les muscles fonctionnent correctement et soient capables d’endurer un effort plus ou moins prolongé ils ont besoin d’oxygène. Il faut donc essayer l’améliorer le volume d’oxygène qui va être apporté aux muscles pour qu’ils améliorent leur performance. C’est là qu’intervient la notion de VMA, Vitesse Maximum d’Aérobie, qui est en simplifiant la vitesse de course à partir de laquelle on consomme le maximum d’oxygène. En gros ça peut aller de 8 km/h pour un coureur débutant à 22 km/h pour un coureur très expérimenté. Même si cette notion n’est pas nécessaire quand on débute la course, il est important de la comprendre car, pour simplifier, si on court trop vite trop longtemps par rapport à ses capacités, les muscles n’auront pas cet apport suffisant d’oxygène et vont produire de l’acide lactique, la conséquence immédiate sont les crampes…. et l’arrêt de la course ! un exemple concret, si votre VMA est à 10 km/h et que vous vous rendez compte que, porté par les encouragements, vous êtes à mi parcours de votre semi-marathon à une vitesse de 12 km/h, vous êtes en train de vous mettre en danger et vous aurez beaucoup de mal à finir la course.

Bon ça c’est la théorie, en pratique j’avoue que je ne sais plus à combien se situe ma VMA ! Je sais par contre qu’il ne faut pas que je dépasse une certaine vitesse si je veux pouvoir finir une course dans de bonnes conditions, ce qui au final revient au même. On a tendance quand on court à « être porté » par les coureurs devant et à courir trop vite.

Un coureur débutant ne va se préoccuper que de l’endurance fondamentale, c’est à dire qu’il doit être capable de courir entre 60 et 80 % de sa FCM. Le meilleur test pour savoir si on a le bon rythme est de parler, on doit pouvoir être capable de parler en courant sans s’essoufler.

Ensuite, une fois que cette étape sera atteinte, on pourra varier les allures d’entrainement pour progresser, il sera alors question de résistance douce ou dure, et de pourcentage de la FCM ou de la VMA.

Tout cela peut paraitre compliqué, la bonne méthode pour être plus à l’aise avec ces notions est de courir avec un cardio fréquence mètres, je préparerai un article à ce sujet.

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